Wyciskanie sztangi jest kluczowym elementem w każdym programie treningowym. Jest to doskonały i niezwykle efektywny sposób na wzmocnienie rdzenia, barków i mięśni piersiowych. Wykonywanie tego ćwiczenia na ławce płaskiej ma szczególne znaczenie, ponieważ może zarówno zwiększyć moc, jak i zmaksymalizować stabilizację i zakres ruchu w ćwiczeniach. Oto jak wyciskać sztangę na ławce.
Po pierwsze, ustaw się na ławce płaskiej i trzymaj dłonie na sztance szeroko rozstawione. Chwyć ją na szerokość ramion lub szerzej, aby zagwarantować bardziej stabilne wyciskanie. Następnie odetchnij i wyciągnij sztangę nad górne partie, przytrzymaj ją na sekundę. Powoli opuść sztangę, dzięki czemu mięśnie płynnie się rozciągają. Kiedy sztanga dotrze do głowy, wyciśnij ją do góry, aż ramiona będą dobrze zamknięte.
Kolejnym poziomem w wyciskaniu sztangi są ćwiczenia wykonywane leżąc, podczas których zastosowanie z hantlami lub sztangielek może zwiększyć izolację mięśni. Aby to zrobić, połóż się na ławce płaskiej i trzymaj sztangę lub hantle dłońmi skierowanymi w kierunku nogami. Wyciągnij sztangę nad górną częścią piersi. Ważne jest, aby trzymać krótszy tor ruchu i powoli opuścić sztangę, aby uniknąć czkawki. Następnie postaraj się, aby ramiona były jak najbardziej zamknięte, kiedy sztanga zostanie wyciśnięta aż w górę.
Stabilizacja jest ważnym komponentem wyciskania sztangi. Aby to osiągnąć, należy trzymać się twardo i bezpiecznie na ławce płaskiej. Ważne jest także, aby zachować równowagę podczas obniżania i podnoszenia sztangi, dzięki czemu polecenie siłowe będzie płynne i świadome. W ten sposób możesz ćwiczyć z większym zakresem ruchu, co wpłynie na zwiększenie skuteczności ćwiczenia.
Aby uzyskać najlepsze wyniki w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej, należy utrzymać stabilność i koncentrować się na technice i technice, aby uniknąć obciążenia niepotrzebnych mięśni. Regularne wzmacnianie mięśni barkowych, ramion i klatki piersiowej poprzez wyciskanie sztangi na ławeczce może zapewnić wszechstronne wsparcie w celu zapewnienia zdrowego i silnego ciała.
Mięśnie klatki piersiowej -rola w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej
Mięśnie klatki piersiowej odgrywają ważną rolę w treningu siłowym, ponieważ mają istotny wpływ na wiele ćwiczeń, takich jak wyciskanie sztangi. Mięsień piersiowy większy, często nazywany mięśniem brzucha, jest odpowiedzialny za zapewnienie napiętej klatki piersiowej podczas ćwiczeń. Mięśnie klatki piersiowej w połączeniu z innymi grupami mięśniowymi, takimi jak mięsień trójgłowy ramienia i napięte mięśnie brzucha, umożliwiają odpowiednie i skuteczne wykonywanie ćwiczeń siłowych. Dzięki odpowiedniemu stosowaniu mięśni klatki piersiowej w treningu siłowym jest się w stanie zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji, a także zwiększyć stabilność i moc mięśni.
Wyciskanie sztangi leżąc – prawidłowa technika
Wyciskanie sztangi to ćwiczenie wytrzymałościowe, w którym używa się ciężaru maksymalnego, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi leżąc polega na użyciu ławce poziomej lub płaskiej do przeprowadzenia ćwiczenia. Przed rozpoczęciem treningu należy zapoznać się z techniką wyciskania sztangi leżąc. Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy usiąść na ławce i bezpiecznie i równomiernie ustawić sztangę, aby móc ją odpowiednio podnieść. Podczas wyciskania sztangi należy trzymać sztangę na wysokości klatki piersiowej i powoli ją podnosić i opuszczać, aby prawidłowo wykonać ruch. Utrzymuj kontrolę nad sztangą i utrzymuj wyprostowaną postawę cały czas, pamiętając o napięciu mięśni. Jeśli to robisz poprawnie, powinieneś poczuć napięcie mięśni podczas ćwiczenia. Wyciskanie sztangi leżąc to świetny sposób na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i usprawnienie techniki ruchu.
Które mięśnie najmocniej pracują gdy robimy wyciskanie sztangi leżąc?
Gdy wykonujemy wyciskanie sztangi leżąc, najmocniej pracują głównie 3 główne grupy mięśniowe. Są to: mięsień piersiowy większy, klatka piersiowa oraz mięsień trójgłowy ramienia. Mięśnie brzucha muszą być napięte podczas wyciskania leżąc, aby zapobiec bolesnym skurczom i zwiększyć stabilność. Mięsień piersiowy większy jest głównym motorem w wyciskaniu sztangi leżąc i bierze na siebie największy wysiłek w tej czynności. Musi on pracować, aby utrzymać równowagę i stabilność, a także wykonać ruch wyciskania sztangi. Mięsień trójgłowy ramienia odpowiada za ruch góra-dół i udostępnia energię wymaganą do wykonania tego ćwiczenia. Dodatkowo, klatka piersiowa jest wciągana i wyciągana podczas wyciskania leżąc, co pomaga w utrzymaniu równowagi i odpowiedniego środkowego punktu. To wszystkie mięśnie maja kluczową rolę w wyciskaniu sztangi leżąc, dzięki czemu można osiągnąć pożądane wyniki.
Jak zwiększyć siłę w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej
Aby zwiększyć siłę w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej, należy skoncentrować się na wzmocnieniu mięśni piersiowych większych i klatki piersiowej, oraz na odpowiednim napięciu mięśni brzucha. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, warto skupić się na aktywnym wyciskaniu sztangi, wykonując pozycje codziennych ćwiczeń wyciskania w pozycji leżącej. W celu poprawy siły mięśnia trójgłowego ramienia, ćwiczenia powinny obejmować angażowanie całej grup mięśniowych, które pomogą w utrzymaniu sztywnej, silnej postawy, co zwiększy siłę w wyciskaniu sztangi. Ćwicząc wszystkie grup mięśniowe — ramiona, barki, plecy i klatka piersiowa — będziesz w stanie zwiększyć siłę i wytrzymałość, które są konieczne do wykonania wyciskania sztangi na ławce płaskiej.
Jak więcej wyciskać na ławce?
Wyciskanie sztangi jest powszechnie akceptowaną i ważną częścią programu treningowego. To ćwiczenie pozwala na rozwinięcie mięśni klatki piersiowej i zwiększenie siły. Wyciskanie sztangi leżąc może być wykonywane na ławce płaskiej lub poziomej. Jeśli chcesz się nauczyć, jak więcej wyciskać na ławce, musisz zacząć od zdobycia odpowiednich umiejętności i wiedzy. Pierwszym krokiem jest zapoznanie się z wyciskaniem sztangi leżąc. Ustawiamy się na ławce, nogi trzymając na podłożu. Następnie trzymamy sztangę na szerokości barków lub nieznacznie szerszą i delikatnie opuszczamy ją do pozycji wyjściowej. Utrzymując ramię wyprostowane, wyciskamy ją kontrolując ruch i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę, aby twoje dłonie były skierowane do przodu i używaj większej ilości mięśni klatki piersiowej. Dodatkowo ćwicząc trening klatki piersiowej, ważne jest, aby uzyskać właściwą pozycję podczas wyciskania leżąc. Powinieneś koncentrować się na utrzymaniu prawidłowej postawy całego ciała, aby wykorzystać potencjał Twojego treningu klatki piersiowej.
Gdzie opuszczać sztangę przy wyciskaniu?
Przy wyciskaniu sztangi należy ją opuszczać na ławce płaskiej lub poziomej, aby wykonywać ćwiczenie na mięsień piersiowy większy (klatka piersiowa).
Jak prawidłowo zdjąć sztangę w wyciskaniu leżąc
Aby prawidłowo zdjąć sztangę w wyciskaniu leżąc, należy utrzymać silne napinanie mięśni piersiowych większych, wraz ze ściągniętymi łopatkami. Najlepiej jest pracować całą grupą mięśni podczas treningu klatki piersiowej, aby zminimalizować stres związany z zaciskaniem sztangi. Po uzyskaniu pełnego wyprostu w stawach łokciowych, należy powoli i kontrolowanie zwolnić sztangę, delikatnie ją odkładając na stojak. Ważne jest, aby nie zaciskać sztangi zbyt mocno przy jej ściąganiu. Mogłoby to prowadzić do urazu mięśni lub stawów, ponieważ sztanga może blokować krążenie krwi w ruchomych częściach ciała.
Porady dr Layna Nortona dotyczące wyciskania leżąc
Jaki sprzęt jest potrzebny
Chociaż tak naprawdę nie potrzebujesz niczego innego poza własnym ciałem, aby wykonać wyciskanie sztangi na ławeczce, istnieją konkretne elementy wyposażenia, które można wykorzystać, aby Twoje wyciskanie było bezpieczniejsze i bardziej skuteczne.
Owijki na nadgarstki
Najważniejszym elementem wyposażenia, którego używam na ławeczce są moje owijki na nadgarstki. Aby podnieść większy ciężar, trzeba stworzyć maksymalną ilość mocy. Aby to zrobić, trzeba zachować nadgarstki w pionie. Owijki pomogą utrzymać nadgarstki w linii prostej, dlatego też zawsze je polecam.
Owijki powinny całkowicie zakrywać staw nadgarstkowy, więc muszą być na tyle długie, aby można je było owinąć trochę powyżej i poniżej nadgarstka. Preferuję owijki o wymiarach, 18-24 cali, dzięki czemu można uzyskać wystarczającą długość by zawinąć je nad i poniżej nadgarstka. Owijki można kupić wszędzie w rozmiarach od 12-36 cali.
To, jak ciasno je zawiniemy zależy od naszych osobistych preferencji. Na ogół jednak należy zawinąć tak mocno, jak to możliwe i na tyle by nie powodowało to bólu i drętwienia. Daje to pewne wsparcie dla nadgarstków przy dużym obciążeniu.
wyciskanie sztangi leżąc – jakie obuwie?
Twoje stopy są twoja podstawą. Łączą twoje ciało z podłożem, więc to jakie obuwie założysz ma znaczenie -tak, nawet podczas wyciskania na ławce! Generalnie, obuwie zależy od osobistych preferencji, ale warto jest mieć na stopach coś, co pomoże Ci zachować przyczepność z podłożem podczas wyciskania.
Lubię używać specjalnych butów dla podnoszących ciężary, ponieważ mają podwyższony obcas, co sprawia, że moje stopy lepiej przylegają do podłoża. Mają też rowki w podeszwie, które zapobiegają ślizganiu się stóp. Niektórzy wolą jednak używać butów o bardzo płaskich podeszwach jak buty zapaśnicze lub Chuck Taylors. Cokolwiek wybierzesz, postaraj się używać konsekwentnie tego samego obuwia za każdym razem, gdy wyciskasz na ławeczce.
Magnezja
Lubię umieszczać magnezję na moich ramionach i w górnej części pleców, tam gdzie stykają się z ławką, aby zapobiec ślizganiu się ciała po ławce i pomóc sobie w stworzeniu bardziej stabilnej podstawy.
Magnezja nie jest koniecznością podczas wyciskania na ławeczce, ale jeśli masz zamiar podnosić duże ciężary a przy okazji zdarzy ci się mieć partnera podczas treningu, to poproś go o posmarowanie nią górnej części pleców. Być może, dzięki temu, zauważysz różnicę w ilości wykonanych ćwiczeń i stabilności.
Ułożenie ciała w wyciskaniu sztangi leżąc
To, jak ułożysz się pod gryfem będzie miało wielki wpływ na to, jak wydajne będzie Twoje wyciskanie i jaki ciężar będziesz w stanie podnieść. Nie należy tego lekceważyć. Zastosuj się do poniższych wskazówek, aby bezpiecznie podnieść maksymalny ciężar!
Ustawienie stóp
Pomimo, że ułożenie stóp nie jest tak istotne w przypadku wyciskania na ławeczce, jak w przypadku martwego ciągu lub w przysiadzie, ale mimo to wciąż ważne. Twoje stopy stanowią wstęp do silnej podstawy, ponieważ to właśnie z nich czerpiesz swoją siłę.
Staraj się zwrócić swoje stopy w kierunku tyłka, tak daleko, jak możesz, jednocześnie utrzymując je płasko na ziemi, nie odrywaj pięt. W zależności od wzrostu i budowy ciała, dla każdego będzie to wyglądać nieco inaczej. Chodzi jednak o to, aby nogi mocno zakorzenić, dzięki czemu można generować energię z podłoża na całe ciało.
Ułożenie pleców
Tak jak ułożenie stopy, tak i ułożenie pleców będzie zależeć wyłącznie od budowy twojego ciała i mechaniki. Zasadniczo jednak, należy ustawić się na tyle daleko pod gryfem, by było łatwo się cofnąć, ale nie na tyle daleko, by nie uderzyć w stojaki podczas wyciskania w górę. Ściśnij łopatki razem, by pozostały napięte i chroń swoje ramiona. Wyobraź sobie, że starasz się zgnieść winogrono między łopatkami i wypchnij górną część pleców z powrotem na ławkę.
Łuk pleców, mostek w wyciskaniu
Jest to trochę kontrowersyjny temat, zwłaszcza wśród kulturystów. Wielu kulturystów uważa, że wyginanie pleców (mostkowanie) jest ruchem przeznaczonym dla trójboju siłowego, ale uniesienie dolnej części pleców rzeczywiście pomoże ci utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji a plecy będą naprężone i zabezpieczone podczas wyciskania.
Jeśli nie jesteś ciężarowcem, nie musisz przesadzać z wygięciem pleców. Jednak zawsze utrzymuj lekki łuk w dolnej ich części. Jeśli jesteś ciężarowcem, wygnij plecy tak bardzo, jak tylko możesz, aby zminimalizować odległość jaką musi przebyć drążek.
Pamiętaj, dobrze jest utrzymać lekki łuk w dolnej części pleców.
Jak łapać sztangę przy wyciskaniu?
Chwyć gryf mocno i pewnie – chwyć mocno, jak cholera!
Przytrzymaj gryf tak daleko w dole dłoni, jak to tylko możliwe. Jeśli gryf będzie zbyt wysoko umieszczony w dłoni, lub nawet na wysokości palców, nadgarstek wygnie się do tyłu. Prosty nadgarstek zapewnia optymalną siłę.
Szerokość uchwytu będzie zależeć od typu budowy ciała. Ludzie z dłuższymi ramionami będą musieli chwytać szerzej, a ci z krótszymi ramionami muszą zastosować węższy chwyt. Jednakże, nie lubię przesady w chwytaniu w obu kierunkach. Większość osób obejmie pierścienie (power rings) na gryfie sztangi palcem wskazującym (szerszy chwyt), lub małym (węższy chwyt). Nie polecam błędnego chwytu, ponieważ może być bardzo niebezpieczny. Owiń kciuk.
Oddychanie
Weź głęboki oddech, zdejmij gryf, a następnie wypuść powietrze. Zanim opuścisz gryf w dół, weź kolejny głęboki wdech. Wstrzymaj oddech i użyj go do podparcia ściany jamy brzusznej. Wstrzymaj oddech, aż miniesz koncentryczną fazę wyciskania, a następnie wypuść powietrze.
Zdejmowanie gryfu
Nie trać energii na podnoszenia gryfu z półki, zwłaszcza jeśli jest załadowany dużym ciężarem. Jeśli nie masz partnera, który mógłby ci pomóc, przesuń plecy na ławce tak mocno, że gryf wyskoczy.
Jak powinien wyglądać ruch wyciskania – wykonanie
Gdy już zrobiłeś głęboki wdech i podparłeś, nadszedł czas, aby rozpocząć opuszczanie gryfu. Podczas, gdy to robisz, pomyśl o wygięciu rękoma gryfu w kształt litery U. Wygięcie gryfu pozwoli Ci w sposób naturalny złożyć łokcie tak, by zaangażować mięśnie najszersze grzbietu i ochronić ramiona.
To, gdzie gryf dotknie twojego ciała będzie zależeć od tego jak długie są twoje ramiona oraz tego, w którym miejscu chwyciłeś gryf. W każdym razie, przedramię powinno znajdować się pod kątem 90 stopni od ziemi w tym dolnym położeniu. Jeśli będzie znajdować się pod większym, lub mniejszym katem, możesz stracić całą siłę.
Jeśli masz długie ręce i wąski chwyt, gryf będzie dotykał klatki piersiowej niżej. Jeśli masz krótkie ramiona i szeroki chwyt, gryf dotknie wyższej części klatki piersiowej. Większość ludzi trafi nim pomiędzy górną części brzucha a linią sutków. Gdziekolwiek gryf dotyka twojej klatki piersiowej, staraj się by podczas każdego powtórzenia trafiał w to samo miejsce.
Gdy gryf nawiąże już kontakt z tułowiem, zainicjuj ruch napinając pośladki i przesuwając nogi w stronę podłoża. Nie, to nie jest oszustwo. Używanie napędu nóg pozwoli Ci na utrzymanie naprężenia ciała i podniesienie większego ciężaru.
Podczas wyciskania w górę myśl o odrzuceniu gryfu z powrotem na stojaki. Gryf powinien poruszać się w lekkim łuku lub na wzór odwróconej litery „J”.
Często popełniane błędy podczas wyciskania
Jak widać, ławka jest w rzeczywistości bardziej skomplikowana niż to się początkowo wydaje. Najczęstszym problemem jaki dostrzegam, to ludzie odbijający gryf od swojej klatki piersiowej. Jest to problematyczne nie tylko dlatego, że kładzie duży nacisk na mostek, ale także dlatego, że gdy odbijamy gryf, niemożliwe staje się utrzymanie napięcia ciała. Poza tym, jeśli odbijasz ciężar od swojej klatki piersiowej, to jak możesz potem twierdzić, że go rzeczywiście podniosłeś?
Większość ludzi nie oddycha właściwie i niewłaściwie się podpiera, upewnij się, że prawidłowe wykonywanie tych czynności będzie twoim priorytetem. Będziesz zaskoczony, jak o wiele większy ciężar możesz podnieść, jeśli wesprzesz swoje mięśnie brzucha głębokim oddechem.
Wiele osób rozszerza łokcie, ponieważ wierzą, że doprowadzi to do większej mobilizacji mięśni piersiowych. Nawet jeśli jest to prawda, rozszerzenie łokci nie jest warte ryzyka. Tak właśnie naderwałem swoje mięśnie piersiowe: mój chwyt był zbyt szeroki a łokcie zbyt rozszerzone. Rozszerzone łokcie spowodują, że mięśnie najszersze grzbietu nie zostaną zaangażowanie a wasze wyciskanie będzie nieefektywnie.
Równie często można zauważyć osoby, które przenoszą ramiona do przodu w górnej części ruchu, odblokowując łopatki w trakcie podnoszenia i jednocześnie zmieniają położenie stóp. Wszystko, co zmienia napięcie ciała i uciska łopatki prowadzi do słabych, niebezpiecznych podniesień. Pamiętaj utrzymaj stabilność i pozostań napięty.
Ruszajcie i wyciskajcie
Teraz masz już odpowiednią wiedzę na temat wyciskania na ławce w sposób bezpieczny i skuteczny. Wyciskanie jest umiejętnością, tak jak przysiady lub inne typy podnoszenia ciężarów. Im więcej ćwiczysz wyciskanie na ławce, tym lepszy się staniesz. Zacznij od lżejszych ciężarów, a gdy już zaczniesz rozumieć mechanizmy kierujące wyciskaniem i poczujesz się bardziej komfortowo wtedy powoli przejdź do większych ciężarów