Jak prawidłowo robić przysiady – instrukcja krok po kroku

Przysiad to jedno z królewskich ćwiczeń, które warto pokochać. W treningu siłowym, jak i w życiu codziennym,  jest niezwykle przydatny. Można powiedzieć, że rodzimy się z umiejętnością wykonania pełnego siadu, która wraz ze wzrostem ciała i kształtowaniem się jego proporcji u niektórych ludzi może stać się trudna do wykonania – ma na to wpływ wiele czynników ale o tym innym razem.

Mięśnie brzucha – ich rola w przysiadach

Rola mięśni brzucha w przysiadach jest bardzo ważna. Przysiady są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń cardio i mogą pomóc w zwiększeniu siły mięśniowych i wytrzymałości. Aktywują one głębokie mięśnie brzucha, które utrzymują nas w stabilnym i lepszym położeniu podczas wystawienia się na wysiłek. Zarówno mięśnie przednie i tylne jak i cały brzuch są bardzo ważne podczas wykonywania przysiadów.

Aby prawidłowo robić przysiady, należy utrzymać głowę i klatkę piersiową w prawidłowej pozycji, cały czas patrząc w przód. Należy utrzymywać brzuch wyprostowany i zaciśnięty, a ręce są przyciśnięte do stron boków lub ułożone na przedramionach, tworząc albo linię lub łuk. Wyprostowane plecy są też bardzo ważne w prawidłowym wykonaniu przysiadu. Mięśnie pośladkowe są także ważne, ponieważ aktualizują nasz punkt centralny podczas wykonywania przysiadu.

Wykonując przysiad, najważniejsze jest utrzymanie odpowiedniej postawy. Ważne jest, aby Twoje biodra, kolana i ramiona były równoległe do podłogi, a Twój tył zachowywał ostanie skrzywienie. Aby uniknąć poruszeń tułowia, mięśnie tułowia muszą być prawidłowo aktywowane. Właściwie wykonany przysiad pozwoli Ci na zaangażowanie i wyeksponowanie całych mięśni brzucha.

Technika prawidłowego wykonywania przysiadów to kluczowy element dla każdego, kto chce poprawić swoją wytrzymałość, zdrowie i rozwijać swój charakter. Jest to ćwiczenie aktywizujące, które może być wykonywane przez osoby o różnym poziomie sprawności i diagnozach.

Przejdźmy do techniki wykonywania przysiadów. Za każdym razem, gdy wykonujesz przysiady, pamiętaj o właściwym ułożeniu palców stóp. Palce stóp powinny być skierowane do wewnątrz, ustawiając twoją linię palców prostopadle do linii przodu.

Gdy wykonujesz przysiady, zawsze pamiętaj o napinaniu mięśni pośladków podczas opuszczania twojego ciała. Możesz wykonywać przysiady z różnymi szerokościami, ale upewnij się, że twoje stopy całe przylegały do podłogi. Następnie powoli opuść tułów i nie pochylaj się ani do przodu, ani do tyłu.

Ćwiczenie przysiadu sumo nieco różni się od standardowych przysiadów. Podczas wykonywania przysiadów sumo twoje palce stóp powinny pokazywać z zewnątrz, tworząc linę palców skierowaną do zewnątrz. Następnie opuść tułów, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i nie pochylając się do przodu ani do tyłu.

Aby wykonywać przysiady bezpiecznie i wygodnie, zawsze zacznij od łatwych wersji i rozgrzewki. Przysiady mogą być wykonywane na różnych poziomach trudności, a jedyną osobą, która powinna decydować, ile opuścić, jest twoje własne ciało. Pamiętaj, że robienie przysiadów to techniczne ćwiczenie, więc wykonuj je w tempie, które pozwoli Ci szybko przyzwyczaić się do formy idealnej.

Kilka przysiadów dziennie może mieć pozytywny wpływ na twoje ciało poprzez ogólne wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni. Ponieważ przysiady angażują twoje ciało całościowo, wystarczy kilka dobrze wykonywanych przysiadów, aby zarówno wzmocnić, jak i zrelaksować twoje ciało.

Podsumowując, technika prawidłowego wykonywania przysiadów jest bardzo ważna dla osiągnięcia maksymalnych korzyści z ćwiczeń fizycznych. Poprzez właściwe ułożenie palców u stóp, napinanie mięśni pośladków i wykonywanie przysiadów w odpowiednim tempie możesz uniknąć kontuzji i skutecznie poprawić swoją sylwetkę i sprawność.

Przysiad klasyczny

Przysiad klasyczny jest jednym z podstawowych ćwiczeń fitnessu, które można wykonać w domu lub na siłowni. Przysiad klasyczny wywiera silny wpływ na udond wzmacnia mięśnie pośladków, nóg i znacznie zwiększa siłę trzewi. Podczas robienia przysiadu należy zapewnić odpowiednią stabillizację brzucha, a następnie robić przysiady w odpowiedni sposób.

Czym jest przysiad klasyczny? Przysiad klasyczny polega na wyprostowaniu kręgosłupa i ustawieniu bioder w jednym poziomie, gdy przechylenie pośladków wydaje się optymalne. Palce stóp powinny być ustawione w kierunku, tak aby linię palców tworzyła linia prosta. Należy trzymać biodra i kolana w pozycji pod kątem prostym, tak aby całe stopy były przylegały do podłogi.

Kiedy wykonywane są przysiady, mięśnie nóg i pośladków są zmuszone do pracy znacznie mocniej niż przy innych ćwiczeniach. Ważne jest, aby utrzymywać stabilną pozycje przez cały czas podczas robienia przysiadu. Powinieneś unikać poruszania się twarzy, ramion, lub bioder w trakcie wykonywane przysiady.

Poza przysiadem klasycznym, można również wykonać przysiad sumo. Przysiad sumo wykonuje się w podobny sposób, z tym że na wyprostowane ręce zamiast stawiać stopy na szerokości bioder, należy je postawić na szerokości ramion. Ta kombinacja ruchu zwiększa obciążenie ud i pośladków, a także wymaga silniejszej stabilizacji brzucha.

Przysiad, przysiad, przysiad i jeszcze raz prawidłowy przysiad … Dlaczego ?

Ponieważ przysiad z obciążeniem powoduje zaangażowanie wielu mięśni naraz jest to ćwiczenie, które działa globalnie na całe ciało. Podczas jego wykonywania pracują mięśnie posturalne, stabilizatory pozycji, mięśnie nóg, pleców, jak i mięśnie brzucha. Analiza EMG (EMG – badanie oceniające funkcje mięśni i nerwów) pokazała, że napięcie brzucha jest większe podczas wykonywania siadu niż robiąc zwykły plank.

Przysiad na pewno pomoże w spalaniu tkanki tłuszczowej, budowaniu siły, masy mięśniowej, zwiększy efektywność pracy serca i całego układu krążenia, sprawi, że kości staną się twardsze, wzmocni stawy i więzadła, zwiększy ich elastyczność, poprawi równowagę i koordynację, wpłynie na wzrost siły eksplozywnej – czyli np. będziesz mógł skakać wyżej lub dalej. Walory przysiadu można by wymieniać w nieskończoność, dlatego zwróć uwagę jak ważne jest to ćwiczenie i ile dobrego może wnieść w Twoje codzienne życie i  plan treningowy.

Mam nadzieje, że przekonałam Cię odnośnie wyboru przysiadu jako jednego z głównych ćwiczeń w swoim programie treningowych. Oczywiście dotyczy to osób nie posiadających przeciwwskazań do jego wykonywania. Prawda jest taka, że gdy wykonujemy go prawidłowo, przeciwwskazań jest niewiele.

Jeśli chcesz zwiększyć ciężar siadu lub jesteś początkującym adeptem siłowni, a może po prostu chcesz nauczyć się wykonywania go prawidłowo-zaczynamy 🙂 zapraszam do lektury.

Idealne legginsy do przysiadów

Szczególnie dla Pań zrobiłam test legginsów do przysiadów. Przetestowałam legginsy różnych marek…. ciężko jest znaleźć legginsy, które nie będą prześwitywać, zsuwać się, pękać a jednocześnie będą podkreślać kobiece walory i ładnie wyglądać 🙂 Udało się, znalazłam i polecam dwa modele leginsów, są stworzone do przysiadów, pozbawione wszelkich wad – wręcz idealne.

Rodzaje przysiadów z obciążeniem

Jest o wiele więcej odmian i różnych wariancji przysiadów. Skupie się na trzech, moim zdaniem podstawowych odmianach.

Nauka przysiadu – od czego zacząć

Ważne jest aby prawidłowo wykonywać przysiady. Na początku musisz wiedzieć, że przysiad nie jest łatwym ćwiczeniem. Zawiera bardzo wiele elementów technicznych. Na prawidłowe wykonanie mają również wpływ uwarunkowania antropometryczne, tj. długość kości piszczelowej, udowej czy długość tułowia danej osoby. Podczas robienia przysiadów kolejnym elementem jest mobilność w stawach, szczególnie w stawie skokowym, biodrowym oraz kolanowym. Jeżeli masz przykurcze mięśni lub Twoje stawy nie zginają się w pełnym zakresie ruchu będziesz miał problemy w wykonywaniu pełnych przysiadów.

Naukę jak prawidłowo robić przysiady najlepiej zacząć od nauki prawidłowego wzorca ruchowego oraz treningu zwiększającego mobilność w stawach. Te dwa treningi powinny iść w parze. Choć niektórzy twierdzą, że najpierw należałoby zwiększyć mobilność w stawach, przed rozpoczęciem nauki ruchu, jeżeli istnieją do tego wyraźne wskazanie w postaci bardzo dużych ograniczeń ruchomości w stawach.

Przysiad bez obciążenia dla początkujących

Jeśli nigdy nie robiłeś przysiadu. Zapomnij na razie o sztandze i jakimkolwiek obciążeniu zewnętrznym. Najpierw musisz poprawnie wykonać przysiad z własnym ciężarem ciała.

Podstawy techniki przysiadu, które musisz znać !

Jak zapewne się domyślasz, każdy element naszego ciała musi być ustawiony optymalnie podczas wykonywania ćwiczeń, aby były one bardziej efektywne i nie powodowały kontuzji. Każdy z nas jest inny i ta optymalność będzie trochę inna, jak to mówią diabeł tkwi w szczegółach. Natomiast są pewne stałe, które lekko się modyfikuje pod potrzeby danej osoby. Robiąc przysiad bez obciążenia lub z obciążeniem high bar czy low bar zwróć uwagę na:

• Pozycja głowy – prawidłowe ustawienie głowy wzmacnia poprawność pozycji. Pozycja głowy nie powinna wpływać na krzywizny kręgosłupa. Najlepiej jest patrzeć przed siebie, lekko w dół. Takie działanie utrzymuje odcinek szyjny kręgosłupa w stanie neutralnym i ustawia resztę kręgosłupa właściwie. NIE ZADZIERAJ GŁOWY DO GÓRY ROBIĄC PRZYSIADY!
• Ustawienie pleców – bardzo ważne jest utrzymywanie sztywnych pleców, wtedy cała siła bierze się z prostowania kolan i bioder. Zaokrąglony, zginający się  kręgosłup podczas przysiadów zabiera część z tej siły na zmianę geometrii, co oznacza, że siła pochodząca z prostowania kolan i bioder nie przejdzie w całości na sztangę. Plecy wraz z kręgosłupem muszą być maksymalnie usztywnione. Tworząc jeden segment, który ma za zadanie przenieść siłę z bioder na sztangę. Sztywne i płaskie plecy utrzymują kręgi w odpowiednich relacjach i zapobiegają zarówno urazom jak i utracie przewodzenia siły. Pamiętaj, tu nie chodzi o pionizację pozycji. Wiele osób do tego dąży podczas przysiadów, co jest dużym błędem. Myśl o sztywności pleców a nie o byciu pionowym. Silny skurcz izometryczny mięśni otaczających kręgosłup utrzyma Twoje plecy w pozycji anatomicznej. Dolne partie mięśni pleców będą wyglądać na płaskie utrzymując normalną lordozę kręgosłupa – płaskie plecy są efektywnym transmiterem siły i bezpieczną pozycją do obciążenia. Tyle w temacie pozycji pleców.
• Ruch bioder – pamiętaj, przysiad zawsze rozpoczynasz ruchem bioder w tył. Oznacza to, że Twój tyłek musi iść w tył a kolana do przodu na zewnątrz. Analogicznie wygląda sytuacja, gdy osiągniesz swoją maksymalną głębokość siadu. W tej pozycji ruch w górę, również rozpoczynają biodra. Skup się na tym, aby był to dokładny ruch bioder w górę a nie do przodu – jest to bardzo ważne, najwięcej błędów w przysiadzie jest właśnie w fazie wstawania.
• Ruch kolan – kolana zawsze powinny iść do przodu na zewnątrz w jednej linii, symetrycznie. To czy wyjdą za palce nie ma znaczenia ! Niektórym ludziom wyjdą, niektórym nie. Związane jest to z ich budową ciała, długością kończyn i tułowia. Ważne jest, aby kolana pracowały stabilnie w jednej linii, nie mogą uciekać do środka w momencie wstawania jak i siadania – jest to bardzo niebezpieczne.
• Głębokość przysiadu – prawdziwy przysiad to pełny przysiad, wbrew pozorom najzdrowszy. Od razu powiem, że jeśli ktoś nie ma żadnych dysfunkcji ruchowych i robi przysiad tylko do konta 90 stopni (półprzysiad) to robi sobie krzywdę. W wielkim uproszczeniu, taki przysiad nie wpływa na wzmacnianie więzadeł w kolanie, tak więc mięśnie nóg od tych pół-przysiadów mogą się rozwinąć ale więzadła nie będą wzmacniane proporcjonalnie do mięśni – dysproporcja gotowa, co może doprowadzić do poważnych kontuzji. Więcej informacji na temat głębokości przysiadu i o co w niej chodzi przeczytacie pod tym linkiem.
• Szerokość pozycji, rozstaw stóp i kolan – szerokość pozycji jest ustalana zazwyczaj indywidualnie, w zależności od szerokości bioder, mobilności w stawach oraz parametrów antropometrycznych danej osoby, między innymi długości kończyn i tułowia. Często jednak wystarczy rozstawienie nóg na szerokość barków. Stopy zazwyczaj ustawia się pod kontem około 30 -35 stopni – najważniejsze aby nie były ustawione równolegle do siebie. Dobrym sposobem na ustawienie kolan jest wykonanie pełnego przysiadu, w którym rozpychamy kolana łokciami ze złączonymi dłońmi obydwu rąk (zdjęcie poniżej) – daje nam to dobry start aby rozpocząć i znaleźć swój rozstaw pozycji.
  Osoba wysoka o bardzo długich kościach udowych i wąskich ramionach będzie miała szerszą pozycję niż ogólnie zalecana. Natomiast osoba o długim tułowiu i krótkich kończynach będzie miała węższą pozycje niż stanowi reguła. Są to bardzo ważne aspekty. Wąskie rozstaw nóg w przysiadzie nie angażują tzw. mięśni pachwiny (ang. groin muscles), dlatego też takie ustawieni nóg nie może być stosowane ciągle, ponieważ może doprowadzić do powstania dysproporcji i kontuzji. Warto o tym pamiętać, gdy robimy dużo przysiadów w takim ustawieniu.

• • Oddychanie – bardzo ważny element przysiadów. Prawidłowe oddychanie wzmacnia naszą pozycję i zapewnia bezpieczeństwo podczas podnoszenia ciężarów. Ściśle związane jest to z Próbą Valsalvy lub tzw. Manewrze Valsalvy – więcej o tym przeczytasz pod tym linkiem. Polega to na tym, aby wytworzyć ciśnienie w jamie brzusznej robiąc wdech i próbując wypchnąć powietrze z płuc przy zamkniętej krtani – oto przykład jak powinno wyglądać takie oddychanie zobacz film. Takie działanie zapewnia nam stabilizację kręgosłupa od strony przedniej, z tyłu stabilizują go mięśnie pleców. W przysiadzie z obciążeniem robimy ten specyficzny wdech przed zejściem w dół. Zejście w dół i wyjście do góry robimy na wstrzymanym wdechu. Dopiero po powrocie do pozycji wyjściowej wypuszczamy powietrze. Ważna uwaga – Manewr Valsalvy bardzo dobrze sprawdza się przy podnoszeniu dużych ciężarów.
    Pamiętaj – oddech w przysiadzie bez obciążenia nie musi być Próbą Valsalvy. Ważne abyś robił wdech przed zejściem w dół lub w pierwszej jego fazie, a następnie wydech dopiero gdy powrócisz do pozycji wyjściowej lub w końcowej fazie powrotu. Początkujący szczególnie muszą uważać podczas nauki oddechu, aby nie doszło do hiperwentylacji czyli tzw. przewentylowania objawami tego są: mroczki przed oczami, zawroty głowy, omdlenia, złe samopoczucie.
    

Obrazek z książki: Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition 2011 – Mark Rippetoe

• Środek ciężkości – w przysiadach z obciążeniem jego prawidłowy rzut powinien znajdować się dokładnie na śródstopiu, tak jak przedstawia rysunek poniżej (linia przerywana) .

Obrazek z ksiązki: Starting Strength: Basic Barbell Training, 2nd Edition – Mark Rippetoe

Zwróć uwagę na to, jak daleko wychodzi kolano za palce w poszczególnych przysiadach, przedstawionych na powyższej ilustracji. Jeżeli słyszałeś informacje, że kolano nie może wychodzić za palce to źle słyszałeś 🙂 . Oczywiście są ludzie, u których nie będzie wychodzić, ale to sprawa antropometryczna. Z tego obrazka można wyczytać bardzo dużo informacji, chociażby taką, że ludziom z ograniczoną ruchomością w stawie skokowym będzie bardzo ciężko zrobić przysiad przedni (front squat). Natomiast najłatwiej im będzie wykonać przysiad ze sztangą ułożoną niżej na plecach (low bar), uwzględniając to iż nie mają ograniczonej ruchomości w barkach.

 

Przysiad HIGH BAR

Jest to jeden z najpopularniejszych przysiadów. Zwany olimpijskim i kulturystycznym. W tym przysiadzie najbardziej pracują mięśnie czworogłowe uda. Pracują również mięśnie pośladkowe.

Ułożenie sztangi i jej chwyt

Sztanga ułożona jest na górnej części mięśnia czworobocznego grzbietu. Chwyt sztangi nie może być zbyt szeroki ani zbyt wąski. Musi zapewniać odpowiednie spięcie łopatek. Nadgarstki powinny być proste lub lekko zgięte.

Pozycja tułowia

Nieprawidłowe jest wykonywanie tego przysiadu z idealnie wyprostowanym tułowiem. Plecy powinny być lekko pochylone do przodu. Postawa powinna być naturalna, a nie wymuszone za wszelką cenę utrzymanie idealnie pionowej pozycji. Jak pisałam wyżej, należy skupić się na sztywności pleców.

Przysiad LOW BAR

Jest to przysiad najczęściej wykorzystywany przez trójboistów. Za jego pomocą jesteśmy w stanie podnieść większy ciężar niż w przysiadzie high bar. Moim zdaniem jest to bardzo rozwojowy typ przysiadu. Oddziałuje na wiele grup mięśniowych jednocześnie – zarówno na przednią jak i tylną części ciała. W szczególności polecam go osobom, które uwielbiają robić high bar i zapominają o robieniu dodatkowych ćwiczeń na mięsień dwugłowy uda. Low bar bardzo dobrze aktywizuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe, pośladkowe, prostowniki tułowia oraz mięśnie oplatające pachwiny stawu biodrowego. W tego rodzaju przysiadzie wymagana jest bardzo duża gibkość w stawa barkowych.

Położenie sztangi i jej chwyt

Sztanga ułożona jest na grzbiecie łopatki. W odróżnieniu od high bar znajduje się parę centymetrów niżej. Ułożenie dłoni na sztandze jest dużo szersze niż w high barze, a sam chwyt jest tzw. małpim chwytem, łokcie są maksymalnie cofnięte do tyłu – zapobiega to zsuwaniu sztangi w dół. Nadgarstki powinny być proste.

Pozycja tułowia

Tułów jest znacznie pochylony do przodu i ustabilizowany poprzez napięcie mięśni brzucha i pleców.

Przysiad FRONT SQUAT

Jest to tzw. przysiad przedni, ze sztangą trzymaną z przodu. Ćwiczenie to mocno angażuje przednią część ciała, mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha. Jeżeli komuś zależy stricte na rozwoju mięśni czworogłowych to będzie to dobry wybór. W tego rodzaju przysiadzie, z pośród wymienionych powyżej, kolana najbardziej wychodzą do przodu poza palce, jest to normalne i nie należy z tym walczyć. Do jego wykonywania wymagana jest dobra mobilność w stawie skokowym. Przysiad ten polecany jest osobom, które mają tendencje do robienia tzw. buttwinka. We front squacie miednica i pozycja pleców ustawione są w taki sposób, że buttwink raczej nie występuje.

Położenie sztangi i jej chwyt

Sztanga trzymana jest z przodu i ułożona jest na przedniej części mięśni naramiennych. Barki powinny być lekko wysunięte do przodu a łokcie uniesione do góry. Sztanga leży na przedniej części barku i jest podtrzymywana opuszkami, końcami palców, a dłoń jest otwarta – takie ułożeniu gryfu dobrze go stabilizuje i zapobiega zsuwaniu sztangi w dół. Jest to jedyny prawidłowy chwyt sztangi (taki jak na zdjęciu powyżej), który zapewnia spięcie łopatek z tyłu i prawidłową stabilizację pleców. Żadne łamańce typu chwyt krzyżowy tego nie zapewnią. Bardzo dużym błędem jest również trzymanie sztangi w zaciśniętych dłoniach i nieuniesienie łokci do góry – cały ciężar spoczywa wtedy na nadgarstkach mocno je obciążając. W tego rodzaju przysiadzie przyda się dobra mobilność w stawie nadgarstkowym- dobrze rozciągnięte mięśnie zginaczy nadgarstka.

Pozycja tułowia

W tym przysiadzie nie pochylamy się do przodu. Tułów jest wyprostowany.

Przysiady w budowaniu jędrnych pośladków

Przysiad uważa się za jedno z głównych ćwiczeń w treningu pośladków. Mięśnie te najmocniej będą pracowały w przysiadzie typu low bar i high bar. Jednak moim zdaniem, nie u każdego to ćwiczenie powinno być ustawione jako główne w planie treningowym ukierunkowanym na budowanie pośladków. Więcej na ten temat napisałam w tym artykule: Trening pośladków – od czego zacząć?

Częste błędy podczas wykonywania przysiadów

Błędów w przysiadzie jest bardzo dużo i nie sposób wymienić i pokazać wszystkie. Poniżej znajduje się parę zdjęć często spotykanych, na które należy zwrócić szczególną uwagę.

Skąd czerpać wiedzę na temat robienia przysiadów

W internecie można znaleźć wiele informacji na ten temat, w postaci artykułów, filmów czy wypowiedzi na forach. Taką wiedzę należy ostro przefiltrować …

Ja ze swojej strony mogę polecić:

Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition 2011 – Mark Rippetoe
Najlepsza publikacja jaką znalazłam na temat przysiadu. Cały rozdział poświęcony temu ćwiczeniu od anatomii, biomechaniki, antropologi po technikę wykonywania. W książce znajduje się rozdział na temat wyciskania stojąc, martwego ciągu, wyciskanie leżąc i zarzutu sztangi. Książka w wersji angielskiej.

Warto śledzić bloga chłopaków z Barbell Brothers mają bardzo dobre artykuły na temat przysiadu oraz prowadzą szkolenia z tej tematyki – konkretna wiedza poparta wieloletnią praktyką.

Jeżeli szukasz szczegółowej wiedzy dotyczącej biomechaniki i antropologi przysiadów zapoznaj się z filmami Toma Purvisa na youtubie, jego kanał: to PersonalTrainingdotcom. Jest to specjalista w zakresie fizjoterapii i biomechaniki, którego naprawdę warto posłuchać.