Porady ekspertów dla kobiet ćwiczących na siłowni

Dostaje dużo pytań dotyczących treningu kobiet na siłowni (jakie ciężary, rodzaj wykonywanych ćwiczeń, technika itp…) W świecie kobiet wciąż krąży mit, że nie powinny ćwiczyć siłowo, bo urosną i będą wyglądać jak pokraki… i wiele innych podobnych opinii. Prawda jest taka, że trening z ciężarem jest bardzo potrzebny, aby ujędrnić, wysmuklić czy zredukować tkankę tłuszczową. Na ten temat pisałam w artykule pt. Trening siłowy dla kobiet. Droga do pięknego ciała!. Poniżej chciałabym wam przedstawić opinie innych trenerów personalnych, instruktorów, fizjoterapeutów na temat treningu kobiet  ćwiczących z dużym obciążeniem za pomocą sztang, hantli, kettlebell itp.

Na początek wypowiedz Breta Contrerasa – trenera, który wie wszystko na temat kształtowania i treningu pośladków u kobiet 🙂

Nie przesadzaj z ćwiczeniami. W ciągu 20 lat szkolenia kobiet, najczęstszą przeszkodą, jaką zauważyłem podczas szkoleń, jest przekonanie, że im więcej ćwiczeń, tym lepiej. Istnieje jednak idealny punkt dla ogólnej ilości ćwiczeń i ilości treningu oporowego, który optymalizuje rezultaty. Ćwiczenia nie powinny być wykorzystywane, jako środek służący „cofaniu” złych zwyczajów żywieniowych. Co więcej, próbując przejść samą siebie w treningu siłowym, jodze, pilates, bieganiu, plyometryce i treningu interwałowym (HIIT) równocześnie, sprawisz tylko, że nie będziesz dobra w niczym, trening musi być skoncentrowany. Wreszcie, zwiększenie nakładu ćwiczeń w siłowni jest korzystne tylko dopóki nie przekroczymy momentu, w którym nie będzie już możliwe całkowite odzyskanie zdrowia. Większość moich klientek wykonuje około 50 zestawów ćwiczeń na tydzień w siłowni z niewielkim lub zerowym dodatkiem ćwiczeń kardio lub też bez dodatkowych ćwiczeń innego rodzaju. Jeden tydzień każdego miesiąca jest zarezerwowany dla deloadingu (regeneracji organizmu). System ten sprawdza się, ponieważ podczas pozostałych trzech tygodni ćwiczący dążą do pobicia własnych rekordów, co sprawia, że poddani są dużym obciążeniom i intensywnemu wysiłkowi.

Wiele kobiet wykonuje zbyt dużo ćwiczeń i przesadza z intensywnością treningu, co sprawia że oddalają się od celu stania się silniejszymi i nie pozwala im to na dokonywanie znaczących ulepszeń w sylwetce.

Spróbuj zrozumieć, jaki cel towarzyszy każdemu wykonywanemu przez ciebie ćwiczeniu. Zadaj sobie pytanie:, „Co ćwiczę? Gdzie powinnam to poczuć?” Praca odpowiednich grup mięśni sprawi, że staniesz się silniejsza w szybszym tempie, pomoże także zapobiec kontuzjom. Powiedzmy, że kobieta chce zrobić więcej podciągnięć i wzmocnić siłę pleców. Kiedy wykonuje ćwiczenia, czuje to w ramionach i barkach zamiast w plecach. Używa wtedy niewłaściwych mięśni, co oznacza, że ​​nie osiągnie swojego cela tylko ryzykuje kontuzją. Krótko mówiąc, skoncentruj się na tym, w którym miejscu powinnaś odczuwać ćwiczenie i upewnij się, że działa ono we właściwym miejscu. Jeśli jest to ćwiczenie na plecy, upewnij się, że czujesz je w plecach. Jeśli jest to przysiad, upewnij się, że czujesz się go w pośladkach (mięśnie pośladków), a nie tylko w mięśniach czworogłowych uda i zginaczach stawu biodrowego (przednia część nóg). Jeśli to martwy ciąg, upewnij się, że czujesz go w mięśniach dwugłowych uda i pośladkach, a nie wyłącznie w dolnej części pleców? To jest właśnie klucz do uniknięcia nadwyrężenia mięśni i kontuzji, gdy próbujesz osiągnąć swój cel i stać się silniejsza.

W podnoszeniu ciężarów nie chodzi o to, ile bólu jesteśmy w stanie znieść. Chodzi o to, jaki ciężar można podnieść bez bólu. Zapewne słyszeliście powiedzenie „Bez bólu nie ma zysku”. Powinno brzmieć: „Im większy ból, tym mniejsze zyski.” Istnieje przekonanie w świecie kulturystów, że podnoszenie ciężarów wiąże się z bólem. Nie mówię tu o tym satysfakcjonującym rodzaju bólu, jaki czujemy się po ciężkim treningu (DOMSy, potocznie zakwasy). Mówię o bólu typu „Nie mogę wstać z łóżka”. Jeśli podnosisz ciężary i godzisz się z bólem, to powiem ci teraz, że wcale tak nie musi być a nawet nie powinno mieć miejsca. Wiem to z własnego doświadczenia. Wiele lat temu próbowałam zaimponować innym i podnosiłam ciężary pomimo bólu, jaki odczuwałam w dolnej części pleców. Doszłam do punktu, w którym nie tylko nie mogłam uczyć swoich kursantów a nawet, pewnego ranka, nie byłam w stanie wysiąść z samochodu. Nie trzeba dodawać, że musiałam przerwać treningi na długi czas. Z jakiegoś głupiego powodu, tkwiło to w mojej głowie, czułam, że po prostu muszę się forsować i wydawało mi się, że ból magicznie zniknie. Bardzo się myliłam. Dziś jestem o wiele mądrzejsza (i tylko trochę starsza) i nauczyłam się, że podnoszenie ciężarów nie może łączyć się ze „złym” rodzajem bólu. W rzeczywistości, dzisiaj mogę podnieść znacznie więcej niż byłam w stanie kiedyś. Jeśli skupisz się na tym, by twoje treningi były źródłem przyjemności, a nie bólu, to znajdziesz w sobie siłę na podniesienie każdego ciężaru

Podnoś ciężary, by poprawić swoje ciało, a nie wyglądać jak ktoś inny. Podnoszenie wzmacnia organizm. Rzeźbi, definiuje i dodaje seksownych zaokrągleń. Jednakże błędne oczekiwania, jakie mamy wobec ćwiczeń tego rodzaju, mogą nieco ograniczać. Gdy podnosisz ciężary rozwijasz mięśnie i zmieniasz kształt swojego ciała w oparciu o predyspozycje genetyczne. Podnoszenie nie zmieni typu ciała, z jakim się urodziłaś. Można jedynie rozwinąć je w oparciu o to, co już masz. Odbyłam takie rozmowy z wieloma klientkami. Jestem niewysoką osobą o wąskich biodrach. Ciężko zapracowałam na swoje mięśnie, ale wygląd superbohaterki She-Hulk nie leży w moich możliwościach genetycznych. Mocniej zaokrąglona kobieta powiedziała mi kiedyś: „Chcę wyglądać jak ty.” Miała figurę Jennifer Lopez, a ja bardziej przypominam 12-letniego chłopca. Chociaż zrobiłabym mnóstwo przysiadów, nie będę miała takich krągłości jak ona, tak jak ona nie byłaby nigdy w stanie pozbyć się swoich bez względu na ilość wykonywanych ćwiczeń. Nie można zmienić genetyki, ale można poprawić to, z czym się urodziłaś dzięki konsekwentnym treningom. Podnoszenie ciężarów poprawia sprawność, siłę i elastyczność ciała. Połącz trening z dietą bogatą w białka, świeże produkty, zdrowe tłuszcze i odpowiednie węglowodany, by wspierać swoje zmieniające się ciało, a wkrótce staniesz się lepszą wersją samego siebie.

Idź na siłownię za każdym razem z nowym celem, nawet, jeśli bardzo małym. Jeśli wybierasz się na siłownię codziennie, robisz te same ćwiczenia w tych samych zestawach i powtórzeniach z tym samym ciężarem, to nie jest to idealne rozwiązanie. Jeśli nie ma postępu, nie można oczekiwać cudów. Nawet, jeśli postęp oznacza dodanie dodatkowych 1-2 funtów każdego tygodnia może już stanowić ogromną różnicę w dłuższym okresie czasu. Lubię planować 4-tygodniowe bloki treningowe (w czasie przygotowań do zawodów, jak i poza sezonem). W ten sposób zawsze idę na siłownię z planem i naprawdę próbuje rzucać sobie nowe wyzwania podczas każdej sesji treningowej. Zwracaj też uwagę na cykl menstruacyjny, ponieważ może on mieć wpływ na trening. Słuchaj swojego ciała i pilnuj zdrowego odżywiania. Jest to kolejny powód, dla którego planuję 4-tygodniowe bloki treningowe. Zazwyczaj w tym czasie jestem bardzo zmęczona i moje stawy są obolałe, więc na ogół robię więcej powtórzeń i podnoszę mniejsze ciężary podczas „tych dni.” Dodatkowa ilość snu pomoże ci odzyskać siły i przygotować się psychicznie i fizycznie do ćwiczeń na siłowni.

Staraj się osiągać postęp podczas ćwiczeń!

Zgodnie z ogólną zasadą, kobiety są bardzo dobre w upewnianiu się, że uzyskały odpowiednie „doznania” z wykonywanych ćwiczeń (życzyłbym sobie, aby i moi klienci płci męskiej byli w tym lepsi)), ale często nie doceniają lub nawet ignorują liczby, które są istotne w przypadku, gdy przestajesz uważać, że ​​fundamentalną zasadą podnoszenia ciężarów jest progresja obciążeń. W skrócie, wykonywanie ćwiczeń, które pozostawiają po sobie poczucie, że twoje mięśnie ciężko pracowały to dobra strategia. Ale trening ( jak i rezultaty, na jakie liczysz) jest procesem – musisz stawiać przed sobą coraz większe wyzwania pomiędzy jednym a drugim treningiem. Nikt nie staje się silniejszy (albo bardziej umięśniony) przez przypadek. Trzeba to z siebie wydobyć, zwłaszcza w przypadku kobiet, które nie posiadają tak korzystnych predyspozycji hormonalnych, jak mężczyźni. Jeśli podniesiesz 145 funtów w 4 zestawach ćwiczeń za pomocą 8 powtórzeń w serii, następnym razem trzeba się upewnić, że podniesiesz większy ciężar, wykonasz więcej powtórzeń lub więcej zestawów ćwiczeń.

Skończ z obsesją na punkcie wagi. Waga jest siłą napędową kobiet, która sprzyja wybieraniu niewłaściwych diet, tworzeniu planów treningowych, zbyt dużej ilości ćwiczeń cardio, a przede wszystkim robieniu wszystkiego na wspak po to tylko, by uzyskać wersję siebie, która tkwi głęboko w ich umysłach. Jeśli chodzi o mężczyzn, to z mojego doświadczenia wynika, że pierwszą rzeczą, na którą zwracają uwagę to, że dotychczas luźne spodnie wreszcie pasują i że dostrzegają żyły na bicepsach. Od kobiet słyszę tylko „Waga nie uległa zmianie. Czuję się zniechęcona.” Nieważne, że w tym czasie rozmiar sukienki zmniejszył się o dwa numery. Kobiety, które podnoszą ciężary muszą zrozumieć, że ćwiczenia te pomagają w zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej i zwiększeniu masy mięśniowej a waga jest narzędziem, które nie może im powiedzieć, czy utraciły lub zyskały tkankę tłuszczową lub mięśniową. Ponieważ mężczyznom zależy na wyglądzie mniej niż kobietom, zazwyczaj nie dbają o wagę, jeśli tylko mogą spojrzeć w lustro i zobaczyć zmiany. Zbyt wiele kobiet przymyka oko na poprawę postawy ciała, są bardziej zainteresowane cyferkami, jakie pokazuje waga. Możesz używać wagi, ale wyzwól się od taśmy mierniczej. Zapisz sobie rozmiary wszystkich spodni czy sukienek do jakich dążysz. Zrób test na prawidłową ilość tkanki tłuszczowej. Weź wszystkie te rzeczy pod uwagę w trakcie śledzenia postępów.

Rusz tyłek!

Ta jedna porada pomoże kobietom osiągnąć dwa najbardziej upragnione cele. Kiedy kobiety pytają mnie o radę to z reguły zadają dwa pytania:

• Co mogę zrobić, by mój tyłek wyglądał lepiej?
• W jaki sposób mogę podnosić większe ciężary?

Problem polega na tym, że nawet, jeśli wiedzą, że przysiady i martwy ciąg to świetne ćwiczenia na mięśnie pośladków, to czują ich działanie bardziej w udach niż pośladkach Staje się to jeszcze większym problemem w momencie, gdy klientka uważa, że jej uda są zbyt grube. Badania pokazują, że rzeczywiście podczas przysiadu, typowa aktywacja w przypadku ud wynosi 70%, a tylko 20% w pośladkach.

Więc zamiast wykonywania przysiadów lub martwego ciągu, lepszym rozwiązaniem jest włączenie do zestawu ćwiczeń, takich jak wznosy bioder (hip thrust), które, jak pokazują badania, o wiele lepiej (około dwukrotnie) aktywują pośladki niż robienie przysiadów.

Wiele moich klientek zanotowało o wiele lepsze wyniki w podnoszeniu ciężarów po dodaniu obciążenia w trakcie wykonywania wznosów bioder. Ćwiczenie to wpływa to na zwiększenie wytrzymałości w czasie wykonywania martwego ciągu oraz większa stabilność podczas wyciskania na ławce i powoduje zwiększenie siły z przysiadu z pauzą na dole.
Dzięki wznosom bioder wszystkie moje klientki są w stanie podnieść więcej ciężarów we wszystkich wymienionych powyżej ćwiczeniach. Stosując jedno, trzy czy pięć maksymalnych powtórzeń – we wszystkich przypadkach wszędzie wzrosła siła i to nie tylko podczas wykonywania tych trzech ćwiczeń. Stały się silniejsze w każdym ćwiczeniu.

Istnieje również wiele innych wspaniałych ćwiczeń wpływających głownie na pośladki, takich jak wznosy bioder na jednej nodze, podciąganie linki wyciągu pionowego między nogami, prostowanie jednej nogi leżąc na plecach i nadmierny wyprost w pozycji odwróconej. Mięśnie pośladków odgrywają najważniejszą rolę w ogólnej sprawności fizycznej. Są odpowiedzialne za rozbudowę bioder i ich rotację zewnętrzną, odwodzenie bioder tylnego pochylenia miednicy. Silne pośladki są niezbędne do biegania, skakania, wspinania się, rzucania, uderzania, toczenia, cięć poprzecznych, wykonywania przysiadów i pchnięć, zginania się – w zasadzie wszystkich ruchów lekkoatletycznych. Ponadto, poprzez włączenie do planów treningowych zestawów ćwiczeń na pośladki, moje klientki zauważyły istotne zmiany w ich wyglądzie, co potwierdziły komplementy ze strony przyjaciół i współpracowników. Niektóre zadowolone z wyrzeźbionych pośladków klientki, poleciły prowadzone przeze mnie treningi właśnie z tego powodu. Wykonując więc ćwiczenia takie jak wznosy bioder, nie tylko staniesz się silniejsza, ale też uzyskasz ciało, które nie pozostanie niezauważone!

Nie trenuj jak zawodniczki fitness lub kulturystki.

Mamy tendencję do naśladowania tych, kim sami chcielibyśmy się stać. Dlatego też kobiety będą postrzegały kulturystki lub zawodniczki fitness, jako kobiety, które z pewnością wiedzą jak uzyskać idealne ciało. W rzeczywistości większość z tych dziewczyn (kulturystek) wygląda tak nie ze względu na sposób, w jaki trenują, ale dlatego, że ich pragnienie, by wyglądać dobrze przewyższa ich chęć cieszenia się życiem. Umieją utrzymać dietę, która bardziej prowadzi do wycieńczenia, za to niekoniecznie bogata w składniki odżywcze. Często przyjmują suplementy (na utratę tkanki tłuszczowej lub wzrost mięśni), które zagrażają, w dłuższym okresie czasu, ich zdrowiu. Znam wiele kobiet, które z samego rana przez 90-120 minut wykonują ćwiczenia cardio, a później przez 90-120 minut podnoszą ciężary. Podczas, gdy podziwiam ich poświęcenie, to wiem, że niewiele kobiet będzie w stanie wytrzymać coś takiego na co dzień. Jako trener wielu zawodniczek i miłośniczek CrossFit’u wiem, że przeciętna dziewczyna trenująca CrossFit rzeczywiście wygląda o wiele szczuplej i ma znacznie lepszą kondycję, niż ta, która chciałaby zostać kulturystka. Zobacz, że są w o wiele lepszej formie niż te, które chciałyby zostać kulturystkami i to bez szalonych ograniczeń dietetycznych. Mało tego, często są one w lepszej formie od zawodowych kulturystek, gdy nie przygotowują się do zawodów. Chcesz wyglądać dobrze tylko przez trzy miesiące w roku? Nie twierdzę, że wszystkie kobiety powinny rozpocząć trening CrossFitu. Tak, jest to lepsze niż trening kulturystyczny, ale nie jest całkowicie wolny od problemów. Weźmy na przykład moją żonę. UWIELBIA CrossFit od samego początku i po prostu nie chce wykonywać innego rodzaju ćwiczeń. Problemem jest to, że w ciągu ostatnich trzech lat nie była w stanie trenować dłużej niż trzy tygodnie z rzędu. Kontuzje zawsze zmuszają ją do zrobienia sobie wolnego. Nie sprzyja to niestety postępom. Rozwiązanie? Trenuj pod kątem wydajności. Stosuj podejście, które wykorzystuje metody CrossFit-u. Oto, jak to wygląda:

• Stosuj intensywne sesje treningowe (krótkie przerwy na odpoczynek takie jak przebieżka).
• Skup się głównie na najważniejszych aspektach podnoszenia: przysiadach, przysiadach ze sztangą trzymaną na barkach z przodu, martwym ciągu, wyciskaniu żołnierskim, zarzucie itp. Nie bój się zwiększać ilość wykonywanych ćwiczeń, jeśli tylko pozwala ci na to twoja forma.
• Naucz się olimpijskiego podnoszenia ciężarów.
• Pracuj nad tym, by być w stanie wykonać szwedzkie pompki i podciągać się na drążku bez asysty.
• Dźwigaj ciężary, jak farmer.
• Wykonuj pchnięcia lub ciągnięcia na Prowlerze lub sankach oporowych, jeśli masz taką możliwość.
• Stosuj sesje na całe ciało lub jego dolną/górną część. Zapomnij o podziale na poszczególne części ciała.

Bibliografia:

Wybrane porady przetłumaczone ze strony:

https://www.t-nation.com/training/the-best-advice-for-women-who-lift